Wie oft musste ich mir den Ausspruch “Also Lamm ist ja ganz schwierig!” anhören. Irgendwann konnte ich es nicht mehr hören und habe es selbst ausprobiert. Und war sehr überrascht, und zwar im positivsten Sinne: Lamm hat einen herrlichen Eigengeschmack, nie zu aufdringlich, jedoch immer präsent und durchsetzungsfähig. Die Zubereitung eines Lammfilets ist dabei kinderleicht. In diesem Rezept präsentiere ich es zusammen mit einer herzhaften Zwiebelsoße.
- 200g Zwiebeln (2KHB)
- 450g Tomaten (2KHB)
- 120g Lammfilet (4EWB)
Die Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne glasig bzw goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomaten zerkleinern und zu den Zwiebeln geben. Dort zerdrücken, reduzieren und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
Kurz vor dem servieren einfach das Lammfilet in einer heißen Pfanne von allen Seiten scharf anbraten und dabei mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ich empfehle, das Lamm nicht zu lange und somit “Medium” zu braten.
Die genannten Mengen reichen für jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.
 Nach Kohlenhydraten und Eiweißen geht es in diesem Teil der Serie um die Rolle der Fette im menschlichen Stoffwechsel.
Fett wurde in den vergangenen 40 Jahren zum Sündenbock der Ernährung gemacht. Völlig zu unrecht. Im Laufe der Zeit wurde Fett zwar immer differenzierter betrachtet, eine echte Rehabilitation, wie sie eigentlich nötig und gerechtfertigt wäre, hat jedoch bislang nicht stattgefunden. Dabei ist Fett ein wesentlicher Bestandteil menschlicher Zellen. 60% der Gehirn-Trockenmasse besteht aus Fett. Mit 9 kcal/Gramm ist Fett eine mehr als doppelt so effiziente Energiequelle als Eiweiß und Kohlenhydrate. Allein das macht klar, wie enorm wichtig Fett ist.
Dennoch herrscht erschreckend weit der Aberglaube vor, dass der Verzehr von Fett direkt zu Fettleibigkeit führe und so wird Fett gemieden, wo es nur geht. Stattdessen wird auf Kohlenhydratreiche Kost zurückgegriffen und genau die hat uns in den letzten 20-30 Jahren in die katastrophalen Zustände geführt, in denen wir bezüglich der Verbreitung von Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und vielen anderen heute stecken.
Speziell im Rahmen der Zone-Diät ist ein angemessener Fettanteil wichtig als Grundbaustein für wichtige Hormone und zur Regulierung des Stoffwechsels. Aber auch darüber hinaus ist der Verzehr von Fett auf jeden Fall ratsam. Fett verlangsamt die Aufnahme von Glucose in das Blut und hilft so bei einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Mehr noch: Verzichten Sie gänzlich auf Kohlenhydrate und ernähren sich ausschliesslich von Fett und Eiweiß, so wird Ihr Körper nach kurzer Zeit vollständig die Verbrennung von Fett bevorzugen. Und dazu gehört auch das Körpereigene Fett, denn der Stoffwechsel unterscheidet kaum zwischen Körperfett und Nahrungsfett. Dr. Barry Sears hat mit seinem Ausspruch “Sie müssen Fett essen und Fett zu verlieren” absolut recht.
Und obwohl diese Zusammenhänge auch wissenschaftlich längst bewiesen sind und kaum ein ernstzunehmender Fachmann auf diesem Gebiet dies bestreiten würde, werden Sie aufgrund der nun fast ein halbes Jahrhundert lang auch von den Medien geschürten Angst vor Fett immer wieder selbsternannte Experten treffen, die Ihnen empfehlen, Fett zu meiden wie der Teufel das Weihwasser.
Ganz abgesehen von den physiologischen Auswirkungen ist Ihnen sicherlich bewusst, dass Fett ein hervorragender Geschmacksträger ist. Und Fett macht satt. Und das ist doch genau das, was wir von unserer Nahrung erwarten, oder?
Mehr über die verschiedenen Arten von Fettsäuren und deren Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel erfahren Sie in kommenden Artikeln dieser Serie – demnächst auf www.geniessen-im-optimum.de!
Weitere Teile dieser Serie:
Teil 1: Der menschliche Stoffwechsel – Kohlenhydrate und Insulin
Teil 2: Der menschliche Stoffwechsel – Eiweiße und Glucagon
Teil 3: Der menschliche Stoffwechsel – Fett
Ein zuckerfreies und doch süßes und cremiges Dessert. Unglaublich? Ist aber wahr. Und es schmeckt fantastisch. Streng kulinarisch betrachtet ist es vermutlich auch keine Mousse, da es keine schaumige, sondern eher eine cremige Konsistenz aufweist. Vielleicht eher “Schokoladensahne”? Solange es schmeckt, soll dies zweitrangig sein. Nachdem ich vor Kurzem ausführlich auf die Eigenschaften von Stevia eingegangen bin, möchte ich hiermit nun ein erstes, passendes Rezept reichen.
- 400ml Sahne (1,5KHB+1,5EWB)
- 50ml Milch
- 40g Kakaopulver
- 15 Tropfen Stevia
Die Milch und ca 80ml der Sahne kurz in der Mikrowelle erwärmen (keinesfalls kochen!), damit sich das Kakaopulver besser löst.
Kakao zur Milch geben und verrühren, gegebenenfalls einen Mixstab zur Hilfe nehmen. Stevia unterrühren.
Die restliche Sahne steif schlagen.
Anschliessend die Schokoladenmasse unter die Sahne heben. Bei Bedarf noch Kakaonibs unterrühren.
Dieses Dessert enthält recht viel Fett, nicht nur durch die Sahne, sondern auch durch den Kakao. Die Milch wurde weiter oben nicht mitberechnet. Ich setze für diese Mahlzeit einen Nährstoffgehalt von je 2 Kohlenhydrat- und Fettblöcken an. Vorsicht: Die hier angegebenen Mengen reichen, um zwei Personen satt zu machen.
In Teil 2 der Reihe “Der menschliche Stoffwechsel” geht es um Eiweiße (Proteine) und das Hormon Glucagon. Eiweißanteil aber auch die Eiweißquelle spielen sowohl in der Zone- als auch in der Paleo-Diät eine wichtige Rolle.
Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Anders als Kohlenhydrate sind Proteine für den Menschen lebenswichtig und er kommt ohne sie nicht aus. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse – der Verzehr dieser Produkte ist also von signifikanter Bedeutung für uns Menschen. Doch nicht nur bei der Neubildung bzw Reparatur von Zellen spielen Proteine eine wichtige Rolle.
Denn der Verzehr von Eiweiß führt zu einer Erhöhung des Glucagonspiegels. Glucagon ist ein Mobilisierungshormon und quasi der direkte Gegenspieler des Insulins. Glucagon signalisiert den Fettzellen, dass Energie benötigt wird und dass sie freigegeben werden soll. Glucagon sorgt auf diesem Wege auch für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, denn es wird auch dann ausgestoßen, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark sinkt. In der Folge wird die durch Insulineinwirkung als Glykogen gespeicherte Energie wieder in Glukose umgewandelt und steht dem Körper zur Verfügung.
Es leuchtet ein, dass also zu jeder Mahlzeit auch immer eiweißhaltige Lebensmittel gegessen werden sollten. Denn dann kann der Glucagonspiegel dem durch Kohlenhydrate erhöhten Insulinspiegel entgegenwirken und ein erster Schritt zur Stabilisierung des Hormonhaushalts bzw des Stoffwechsels ist getan. Übermäßig starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels werden gepuffert und der Energiehaushalt normalisiert.
Der Verzehr besonders von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist in den letzten 30 Jahren leider zu unrecht beinahe kriminalisiert worden, als Begründung wurden die meist enthaltenen gesättigten Fette genannt. Dass diese jedoch nicht gesundheitsschädlich sondern, ganz im Gegenteil, ebenfalls zum Teil lebenswichtig sind, wird immer deutlicher. Mehr darüber und über die Auswirkung des dritten Makronährstoffs —Fett— auf den Hormonhaushalt, erfahren Sie im nächsten Teil dieser Serie – demnächst auf www.geniessen-im-optimum.de
Weitere Teile dieser Serie:
Teil 1: Der menschliche Stoffwechsel – Kohlenhydrate und Insulin
Teil 2: Der menschliche Stoffwechsel – Eiweiße und Glucagon
Teil 3: Der menschliche Stoffwechsel – Fett
Gänzlich auf Getreideprodukte zu verzichten mag anfangs unmöglich erscheinen. Zu sehr scheinen Mehl und Körner unseren Speise durchdrungen zu haben. Selbst ein paniertes Schnitzel scheint ohne Getreide unmöglich. Dass es das nicht ist, zeigt diese leckere Mahlzeit: Ein mit Kokosflocken paniertes Hähnchenbrustfilet. Während Paniermehl in der Regel Geschmacksfrei ist, kann das Hähnchenfilet hier noch vom Kokosgeschmack profitieren und wird um eine Variante bereichert.
- 500g Brokkoli (4KHB)
- 120g Hähnchenbrustfilet (4EWB)
Den Brokkoli zerkleinern und mit etwas Wasser in einen Topf geben, ca 10 Minuten garen/dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Das Hähnchenfilet zunächst in Ei, dann in Kokosflocken wälzen und auf diese Weise panieren. Anschliessend in eine Pfanne mit etwas Butter oder Olivenöl geben und von beiden Seiten goldig und knusprig braten.
Diese Mahlzeit enthält jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.
Ein wesentliches, sowohl der Zone-Diät als auch der Paleo-Diät zugrundeliegendes Konzept ist die Reduktion der Kohlenhydratmenge in der Nahrung. Auch einige andere Diäten beruhen auf diesem Prinzip, so auch die Atkins-Diät, die man wohl als populärsten Vorreiter dieser Art der Ernährung bezeichnen kann. Doch warum weniger Kohlenhydrate? Das möchte ich in diesem Beitrag erklären.
Den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken beruht nicht etwa nur auf einem Trend oder einer aus der Luft gegriffenen Idee, sondern basiert auf seit über einem Jahrhundert erforschten Tatsachen. Bereits im 19. Jahrhundert wurde beobachtet, dass der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten zu Fettleibigkeit führt. Nach langer und intensiver Forschung kristallisierte sich spätestens in den 50er bis 60er Jahren des 20. Jahrhunderts heraus, welcher Mechanismus dahinter steckt: Die Einnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Und ein erhöhter Blutzuckerspiegel regt die Freisetzung von Insulin an. Insulin ist ein sehr mächtiges Hormon im menschlichen Körper, das unter anderem für die Senkung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Dies wird bewerkstelligt, indem Insulin dem Körper bzw dessen Zellen signalisiert: “Energie speichern und nicht freigeben!” Insulin sorgt somit dafür, dass der Blutzucker (Glukose) im Körper als Glykogen gespeichert wird. Zugleich sorgt es dafür, dass die bereits gespeicherte Energie nicht freigesetzt wird, es verhindert die sogenannte Glykogenolyse.
In der Praxis bedeutet dies: Wer in einer Mahlzeit relativ viele Kohlenhydrate isst, sorgt dafür, dass sein Hormonsystem auf Energiespeicherung umschaltet. Eine Vergrößerung des Energiespeichers, gerne auch Fettgewebe genannt, ist die Folge.
Soviel zur Wirkungsweise. Ursache für Fettleibigkeit oder Übergewicht ist also nicht die reine Zahl der verzehrten Kalorien, sondern die Art der Kalorien (Eiweiss, Kohlenhydrate oder Fett). Das erklärt auch, warum viele fettarme (und somit in der Regel kohlenhydratreiche) Diäten oft nur schlecht funktionieren und warum reines Kalorienzählen selten zum gewünschten Erfolg führt.
Doch wie kommt es nun zu der raschen Ausbreitung des Übergewichts, die beinahe als Volkskrankheit bezeichnet werden kann? In den vergangenen 100 Jahren, besonders jedoch in den letzten 30 Jahren haben die Menschen in den westlichen Zivilisationen ihre Ernährung maßgeblich verändert und umgestellt. Der Verzehr von Zucker hat sich vervielfacht – Zucker hat unter Anderem einen sehr hohen glykämischen Index, die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell in’s Blut und eine ebenso rasche und heftige Insulinreaktion ist die Folge. Auch der Verzehr von Getreideprodukten wie Müsli, Nudeln und Brot hat stark zugenommen. Auch Kartoffeln werden immer mehr verzehrt. Dies sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, meist in Form von Stärke. Stärke wird im Körper ebenfalls sehr schnell in Glukose umgewandelt. Wer also erfolglos versucht abzunehmen, indem er nur vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müsli, Brot und Kartoffeln isst, findet hierin wahrscheinlich die Erklärung für sein Scheitern.
Mehr über den menschlichen Stoffwechsel, wie z.B. die hormonellen Auswirkungen von Eiweiss und Fett, erfahren Sie in den kommenden Artikeln dieser Reihe – demnächst auf www.geniessen-im-optimum.de
Weitere Teile dieser Serie:
Teil 1: Der menschliche Stoffwechsel – Kohlenhydrate und Insulin
Teil 2: Der menschliche Stoffwechsel – Eiweiße und Glucagon
Teil 3: Der menschliche Stoffwechsel – Fett
Der Blumenkolhreis findet seinen Weg nun auch in meine Rezepte. Es handelt sich hierbei nicht um Reis, sondern um Blumenkohl, der lediglich so aussieht wie Reis. Steckt man Blumenkohl in einen Mixer, wird er zerkleinert und erhält dabei eine Konsistenz, die Reis sehr ähnelt. Dadurch wird er luftiger und nimmt Soßen sehr gut auf.
- 520g Bumenkohl (3KHB)
- 100g / 1stck Zwiebel (1KHB)
- 120g Hähnchenbrust (4EWB)
- 2 Esslöffel Erdnussmus
Den Blumenkohl in kleine Blöcke Schneiden, die in den Mixer passen. Stückweise in den Mixer geben und per Puls-Funktion mixen, bis der Blumenkohl die Form von Reis annimmt.
Nun die Zwiebeln schälen und kleinschneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl glasig braten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden und in der Pfanne durchbraten, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.
Etwas Milch oder Kokosmilch hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Erdnussmus ebenfalls hinzugeben und verrühren. Abschmecken mit Salz und Chilipulver. Wenn die Soße zu dickflüssig wird, etwas mehr Milch hinzugeben.
Den Blumenkohlreis in einer Mikrowelle erhitzen. Hinzufügen von Wasser ist nicht nötig, da der Blumenkohl selbst genügend Flüssigkeit hält. Alternativ kann der Blumenkohl auch kurz gekocht oder zum erwärmen direkt in die Soße gegeben werden.
Anschliessend ist die Mahlzeit servierbereit.
Die genannten Mengen reichen für jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.
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Für Paleo- und Zone-Geniesser:
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