Das soll, wie immer, nicht bedeuten, dass Sie nun Fett täglich kiloweise verzehren sollten. Aber dennoch, eines wird immer klarer: Zumindest für Kardiovaskuläre Herzkrankheiten ist das jahrelang gescholtene gesättigte Fett nicht verantwortlich. Was ist gesättigtes Fett? Sie finden es vornehmlich in Tierprodukten. Das leckere Fett am Brathähnchen, an der Ente, im Eigelb, in Milchprodukten und natürlich in Rind- und Schweinefleisch ist zu einem wesentlichen Teil gesättigtes Fett.
Aktuelle Forschungen zeigen allerdings, dass der Verzehr gesättigten Fetts so einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Zum Einen bestehen die Zellmembranen des Menschlichen Körpers zu rund 50% aus gesättigtem Fett. Hier ist das Fett auch für die Struktur und Festigkeit der Membranen verantwortlich. Weiterhin verbessern die meisten gesättigten Fettsäuren Ihre Blutfettwerte, indem es die Werte für HDL verbessert und die LDL-Partikel vergrößert (s.a. “Fakten über Cholesterin“). Gesättigtes Fett hilft bei der Integration von Calcium in die Knochen und erhöht die Effizienz mit der der Körper verlängerte Omega-3-Fettsäuren verwendet. Weiterhin stärken gesättigte Fettsäuren das Immunsystem.
Und natürlich schmecken gesättigte Fette meist sehr gut. Ein in Butter gebratenes Spiegelei ist doch wesentlich appetitlicher und satter im Geschmack als eines, das in Pflanzenöl getunkt wurde. Mal ganz zu schweigen vom Gänseschmalz. Und auch die köstliche, knusprige Haut vom Hähnchen können Sie guten Gewissens essen. Zum Braten bei hohen Temperaturen empfehle ich die Verwendung von Kokosfett. Es ist beinahe geschmacksneutral, sehr hitzebeständig und gehört ebenfalls zu den gesättigen Fetten.
Weitere Informationen und Details finden Sie unter Anderem in den folgenden Studien und Artikeln, die ich Ihnen natürlich wieder nicht vorenthalten möchte:
Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB, “Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials“, Am J Clin Nutr, 2003 May;77(5):1146-55
Berglund L, Oliver EH, Fontanez N, Holleran S, Matthews K, Roheim PS, Ginsberg HN, Ramakrishnan R, Lefevre M, ”HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects“, Am J Clin Nutr, 1999 Dec;70(6):992-1000
Ravnskov U, “The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease“, J Clin Epidemiol, 1998 Jun;51(6):443-60
Robert H Knopp and Barbara M Retzlaff, “Saturated fat prevents coronary artery disease? An American paradox“, American Society for Clinical Nutrition, Nov 2004
German JB, Dillard CJ, “Saturated fats: what dietary intake?“, Am J Clin Nutr, 2004 Sep;80(3):550-9
Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM, ”Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women“, Am J Clin Nutr, 2004 Nov;80(5):1175-84.
Garg ML, Wierzbicki AA, Thomson AB, Clandinin MT, ”Fish oil reduces cholesterol and arachidonic acid content more efficiently in rats fed diets containing low linoleic acid to saturated fatty acid ratios“, Biochim Biophys Acta, 1988 Oct 14;962(3):337-44.
Berglund L, Oliver EH, Fontanez N, Holleran S, Matthews K, Roheim PS, Ginsberg HN, Ramakrishnan R, Lefevre M, “HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects“, Am J Clin Nutr 1999, 70:992-1000.
Volek JS, Sharman MJ, Forsythe CE, “Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets“, J Nutr 2005, 135:1339-1342
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Ein Snack für die Adventswochen: Mandarinen und Nüsse sind schon beinahe Tradition in der Vorweihnachtszeit. Dazu zwei sehr schmackhafte und sich gut ergänzende Käse: Ein würziger Blauschimmel und ein pikanter, gut gereifter Gouda.
100g Mandarine (2KHB)
40g Blauschimmel (1EWB)
35g Gouda (1EWB)
6g Nüsse (2FB)
Dieser Snack bildet jeweils 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.
Nachdem in den vergangenen 70 Jahren viel zu viel Unfug über Cholesterin verbreitet wurde und die Studienlage hierzu mittlerweile konkrete Aussagen zulässt, möchte ich über diesen Stoff kurz grundlegend aufklären. Zwar sind Details aktuell unter forschenden Wissenschaftlern noch strittig und die Finanzierung eines nicht unwesentlichen Teils der Studien durch die Pharmaindustrie macht die Sachlage nicht transparenter. Doch das sollte nicht daran hindern, sich über die Grundlagen und die mittlerweile unstrittigen Aspekte zu informieren.
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Naturstoff. Es ist eine essentielle Komponente der Zellmembranen von Säugetieren und ist zuständig für die Durchlässigkeit, Stabilität und Struktur der Membranen. Cholesterin ist wasserunlöslich — der Transport des Cholesterins im Blut geschieht mittels sogenannter Lipoproteine, in die es “verpackt” wird. Wenn allein auf den reinen Cholesterinwert Bezug genommen wird, ist meist das Gesamt-Cholesterin gemeint. Dieser Wert ist jedoch, das haben die vergangenen 50 Jahre Forschung gezeigt, praktisch wertlos.
HDL und LDL: HDL und LDL sind zwei der weiter oben genannten Lipoproteine. HDL steht für High-density Lipoprotein, LDL für Low-density Lipoprotein. Stellen Sie sich die Lipoproteine wie Transportmittel vor: Lipoproteine bewegen sich, anders als das wasserunlösliche Cholesterin, frei im Blut. In der Leber wird Cholesterin in Lipoproteine “verpackt” und kann auf diese Weise andere Stellen im Körper mittels des Blutflusses erreichen. HDL ist heute als das “gute” Cholesterin bekannt, LDL wird das “schlechte” Cholesterin genannt. Dies ist eine stark vereinfachte Darstellung, die leider zu Missverständnissen und Fehlern führt.
Triglyceride: Ein Triglycerid ist die Verbindung dreier Fettsäuren mit einem Glyzerin-Molekül. Es handelt sich im Prinzip um Fett. Der Triglyceridwert wird in der Regel bei der Messung der Blutfettwerte ebenfalls ermittelt. Die Triglyceride werden, wie Cholesterin, im Inneren von Lipoproteinen durch das Blut transportiert.
In der Medizin werden diese Werte nun herangezogen, um die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten zu ermitteln. Anhand eines überhöhten Cholesterinwertes könne man feststellen, das ein stark erhöhtes Herzkrankheitsrisiko vorliege. Später wurde diese Aufgabe dem LDL, dem “schlechten” Cholesterin übertragen. Erhöhtes LDL müsse umgehend gesenkt werden, um das Risiko eines Herzinfarktes zu reduzieren, hiess es lange und heisst es leider noch heute all zu oft.
Tatsächlich wird nach aktueller Forschung nur einer bestimmten Art von LDL, dem sogenannten “small, dense LDL” (also besonders kleinen und dichten LDL-Partikeln) nachgesagt, es verursache Herzkrankheiten, genauergesagt Arteriosklerose. Allerdings kann mit den verbreiteten Messmethoden dieses schlechte LDL (“schlechtes schlechtes” Cholesterin) nicht vom guten LDL (“guten schlechten Cholesterin”) unterschieden werden. Sie sehen, die starken Vereinfachungen Darstellungen von “gut” und “schlecht” helfen spätestens hier nicht mehr.
Der LDL-Wert wird in Laboren in der Regel nicht gemessen, sondern mittels der sogenannten Friedewald-Formel berechnet. Diese lautet: LDL-Cholesterin = Gesamt-Cholesterin – (HDL + [Triglyceride/5]). Es bedarf keiner tiefen mathematischen Kenntnisse um zu erkennen, dass jemand, der sein LDL-Cholesterin nach dieser Betrachtung senken möchte, einfach nur seinen Triglycerid-Wert erhöhen muss. Beispielsweise indem er einfach täglich mehrere Tassen Zucker zu sich nimmt. Doch Stopp! Tun sie das auf keinen Fall. Klingt doch auch nicht gesund, oder? Wie sich immer wieder gezeigt hat, sind erhöhte Triglyceride ein erheblich besserer Anzeiger für Erkrankungen besonders des Herzens, als z.B. der LDL-Wert.
Sie sehen, der LDL-Wert, den Ihnen ihr Labor mitteilt, ist in der Regel völlig wertlos. John Gofman, Pete Ahrens, Margaret Albrink und andere haben seit den 1950er Jahren vermehrt durch ihre Forschungsergebnisse darauf hingewiesen, dass die Werte für HDL und Triglyceride wesentlich aussagekräftiger sind als LDL. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass tatsächlich das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL (also Triglyceride/HDL) die besten Anzeiger für verschiedene Krankheitsbilder sind. Dr Barry Sears geht so weit zu sagen, ein Triglycerid-zu-HDL Verhältnis von unter 2 sei erstrebenswert.
Was hat das nun mit Ihnen zu tun? Nun, die Auswirkungen des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins auf den Blut-Cholesterinspiegel sind bestenfalls umstritten. Ihr Triglyceridspiegel ist jedoch abhängig von der Menge der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate. Je mehr Kohlenhydrate sie essen, desto höher steigt in der Regel Ihr Triglyceridspiegel — zugleich sinkt der HDL-Spiegel. Genau das sollten Sie vermeiden. Und genau dabei hilft Ihnen die ganzheitlich gesunde Ernährung und der Verzicht auf Zucker und Stärke.
Also: Verzichten Sie auf Zucker, meiden Sie Getreideprodukte und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte — damit gehen sie den größten Kohlenhydratquellen aus dem Weg und sorgen dafür, dass Ihr Triglyceridspiegel möglichst niedrig bleibt.
Abschliessend weise ich erneut darauf hin, dass ich kein Arzt bin und meine Arbeit auf dieser Internetseite keinen ärztlichen Rat ersetzt. Sie selbst haben das Recht und die Möglichkeit, sich zu informieren, die relevanten Studien selbst zu lesen und Ihre eigenen Schlüsse zu ziehen. Und genau darum bitte ich Sie. Überlassen Sie ihr Gesundheit nicht jemand anderem — auch nicht ihrem Arzt. Zuallererst sollten Sie selbst mündig sein und Entscheidungen selbst treffen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen — doch leider ist das Wissen vieler Ärzte gerade im Bereich der Ernährung recht angestaubt, veraltet oder gar falsch.
Im folgenden finden Sie einen Auszug einer Liste von Studien, die ich zur Erstellung dieses Artikels zu Rate gezogen habe.
Jeppesen J, Hein HO, Suadicani P, Gyntelberg F., “Low triglycerides-high high-density lipoprotein cholesterol and risk of ischemic heart disease“, Arch Intern Med, 2001 Feb 12;161(3):361-6.
Lamarche B, Després JP, Moorjani S, Cantin B, Dagenais GR, Lupien PJ., “Triglycerides and HDL-cholesterol as risk factors for ischemic heart disease. Results from the Québec cardiovascular study“, Atherosclerosis, 1996 Jan 26;119(2):235-45
Lamarche B, Tchernof A, Moorjani S, Cantin B, Dagenais GR, Lupien PJ, Després JP, “Small, dense low-density lipoprotein particles as a predictor of the risk of ischemic heart disease in men. Prospective results from the Québec Cardiovascular Study“, Circulation, 1997 Jan 7;95(1):69-75
Sprecher DL, “Triglycerides as a risk factor for coronary artery disease“, Am J Cardiol, 1998 Dec 17;82(12A):49U-56U; discussion 85U-86U
Durrington PN, “Triglycerides are more important in atherosclerosis than epidemiology has suggested“, Atherosclerosis, 1998 Dec;141 Suppl 1:S57-62
Fontbonne A, Eschwège E, Cambien F, Richard JL, Ducimetière P, Thibult N, Warnet JM, Claude JR, Rosselin GE, “Hypertriglyceridaemia as a risk factor of coronary heart disease mortality in subjects with impaired glucose tolerance or diabetes. Results from the 11-year follow-up of the Paris Prospective Study“, Diabetologia, 1989 May;32(5):300-4
Coresh J, Kwiterovich PO Jr, Smith HH, Bachorik PS, “Association of plasma triglyceride concentration and LDL particle diameter, density, and chemical composition with premature coronary artery disease in men and women“, J Lipid Res, 1993 Oct;34(10):1687-97
Corti MC, Guralnik JM, Salive ME, Harris T, Field TS, Wallace RB, Berkman LF, Seeman TE, Glynn RJ, Hennekens CH, et al, “HDL cholesterol predicts coronary heart disease mortality in older persons“, JAMA, 1995 Aug 16;274(7):539-44
Davignon J, Cohn JS, “Triglycerides: a risk factor for coronary heart disease“, Atherosclerosis, 1996 Jul;124 Suppl:S57-64
Gordon T, Castelli WP, Hjortland MC, Kannel WB, Dawber TR., “High density lipoprotein as a protective factor against coronary heart disease. The Framingham Study“, Am J Med, 1977 May;62(5):707-14
Der Blumenkohlreis hat das Zeug, ein wirklich ernsthafter Ersatz für Reis, Nudeln und Kartoffeln zu werden. Er nimmt jede Soße dankbar auf und auch seine Textur und Konsistenz passt sehr gut zu den Gerichten, die zuvor scheinbar unmöglich ohne Reis und Nudeln auskommen konnten. In diesem Rezept sehen Sie, wie einfach Blumenkohlreis als Beilage zu verwendbar ist und ausserdem, wie Sie schnell eine dazu passende, einfache Soße zubereiten können.
340g Blumenkohl (2KHB)
60g Hirschmedaillon (2EWB)
Den Blumenkohl in kleine Blöcke Schneiden, die in den Mixer passen. Stückweise in den Mixer geben und per Puls-Funktion mixen, bis der Blumenkohl die Form von Reis annimmt.
Für die Soße in einem Topf etwas Milch oder Kokosmilch erhitzen, dann zwei Esslöffel Erdnussmus hinzugeben. Gegebenenfalls etwas Milch nachgeben oder reduzieren um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.
Die Hirschmedaillons in einer Pfanne scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Blumenkohlreis in einer Mikrowelle erhitzen. Hinzufügen von Wasser ist nicht nötig, da der Blumenkohl selbst genügend Flüssigkeit hält. Alternativ kann der Blumenkohl auch kurz gekocht oder zum erwärmen direkt in die Soße gegeben werden.
Die genannten Mengen reichen für jeweils 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.
In diesem Video sehen Sie einen kurzen Auszug aus dem Vortrag “Ganzheitlich gesunde Ernährung”. Wenn dieser Ausschnitt Ihr Interesse weckt, dann schauen Sie sich doch auf dieser entsprechend dafür eingerichteten Seite um.
Eine Mischung aus frischen Steinpilzen und Champignons ist auch zu einem Hirschsteak äusserst geniessbar. Einen unterschiedlich intensiven Geschmack im Vergleich besonders großer mit besonders kleinen Pilzen konnte ich übrigens nicht feststellen und so darf auf dem Markt auch ruhig zu der günstigeren Variante gegriffen werden.
120g Hirschsteak (4EWB)
300g Champignons (1KHB)
600g Steinpilze (2KHB)
100g /1stck. Zwiebel (1KHB)
Die Zwiebel in Ringe oder Würfel schneiden und mit etwas Butter in einem Topf glasig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Pilze halbieren oder vierteln, zu den Zwiebeln geben und schmoren. Mit Pfeffer, Petersilie und (erst am Ende) Salz abschmecken. Wenn Sie mögen können Sie einen Schuss Milch oder Sahne hinzugeben um den Pilztopf noch etwas saftiger zu gestalten.
Die Hirschsteaks in einer heissen Pfanne scharf anbraten und nach Geschmack garen, sowie mit Salz und Pfeffer würzen.
Die genannten Mengen reichen für jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.
Die großartigste Art der Nahrungsbeschaffung dürfte der Gang in einen lokalen, echten Bio-Hofladen sein. Wenn es sich um ein sinnvoll geführtes Geschäft handelt, kann man der Produktion der Lebensmittel kaum näher kommen. Ein Vorteil liegt auf der Hand: Die Nahrungsmittel wird nicht mehr quer durch das Land gekarrt, sondern legt den kürzest möglichen Weg zurück. Zu den weiteren Vorzügen gehören neben dem sozialen Kontakt mit dem Erzeuger die Stärkung der lokalen Wirtschaft und in der Regel sowohl gesündere als auch schmackhaftere Produkte.
Eier: Bio-Eier (Klasse “0″) aus dem Supermarkt kommen nicht selten aus dem benachbarten Ausland. Ist das nötig? Wohl kaum. Der “Bauer um die Ecke” gewährt seinen Hühnern womöglich ganzjährig freien Auslauf auf seinen Wiesen. Das Resultat sind in der Regel Eier mit hervorragendem Geschmack. Doch die “Wiesenfütterung” führt offenbar auch zu gesünderen Eiern mit u.a. höheren Anteil an Omega3-Fettsäuren, wie dieser Artikel beschreibt.
Milch: Es gibt kaum etwas großartigeres als Rohmilch. Weder homogenisiert, noch pasteurisiert, ist diese Variante geschmacklich allen anderen haushoch überlegen. Rohmilch enthält noch sämtliche Nährstoffe und Enzyme, die bei der Pasteurisierung verloren gehen (s.a. realmilk.com). Ein ordentlicher Erzeuger und somit reine, hochwertige Milch vorausgesetzt, ist rohe Milch ihrer weiterverarbeiteten Konkurrenz auf jeden Fall vorzuziehen.
Schinkenspeck: Es ist nahezu unmöglich, im Supermarkt Wurstprodukte ohne jegliche Zusatzstoffe zu finden. Zucker und Konservierungsstoffe sind in 99.9% aller Produkte enthalten, die meisten enthalten noch weitere, unnötige Stoffe, die der menschliche Körper nicht braucht. Der Schinken in obigem Foto wurde lediglich geräuchert und mehr nicht. Er schmeckt, um das noch hinzuzufügen, fantastisch und hat nur wenige Kilometer zurückgelegt.
Käse: Es gibt freilich unzählige Käsesorten und die wenigsten davon scheinen sich ausreichend von ihren Konkurrenzprodukten zu unterscheiden, um eine Existenz zu rechtfertigen. Nichtsdestotrotz ist die Käsetheke in Bio-Hofläden nicht selten recht ordentlich bestückt und enthält erfreulich oft auch schon mal Exoten. Was diese Theke hingegen nicht enthält, sind Konservierungs- oder Farbstoffe. Bitte, wozu muss ein Käse noch gefärbt werden? Irgendeinen Grund scheinen die industriellen Hersteller gefunden zu haben, denn auch Käse ist im Supermarktregal zu 99.9% mit Farbstoffen verseucht.
Sie sehen, der Gang in den lokalen Bio-Hofladen lohnt sich. Gesundheitlich und geschmacklich liegt hier großes Gewinnpotential und auch im Preis kann der Bauer vor Ort mit Supermarktketten durchaus mithalten. Die von mir im Text genannten Quellen mögen nicht die stabilsten sein und Skepsis ist berechtigt. Doch die gesundheitsunabhängigen Vorteile bleiben bestehen und rechtfertigen die Alternative Bio-Hofladen in jedem Falle.
Das soll, wie immer, nicht bedeuten, dass Sie nun Fett täglich kiloweise verzehren sollten. Aber dennoch, eines wird immer klarer: Zumindest für Kardiovaskuläre Herzkrankheiten ist das jahrelang gescholtene gesättigte Fett nicht verantwortlich. Was ist gesättigtes Fett? Sie finden es vornehmlich in Tierprodukten. Das leckere Fett am Brathähnchen, an der Ente, im Eigelb, in Milchprodukten und natürlich in Rind- und Schweinefleisch ist zu einem wesentlichen Teil gesättigtes Fett.
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Bratsellerie mit Spiegelei
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